Come si sa “mente e corpo sono legati indissolubilmente e imparare a equilibrarli in ogni istante della nostra vita ci rende persone sane, serene, più forti e in forma”. Ed ecco che non è fuor di luogo affrontare una questione molto dibattuta, soprattutto nelle palestre, dove l’alimentazione si presenta decisiva per ottimizzare tutti gli sforzi fisici volti al raggiungimento del benessere totale, ovvero ad innescare una spirale virtuosa tra “mens e corpore”. Sovente ci si chiede: i “fatidici” legumi fanno bene? E com’è possibile che possano far male?
In realtà, i legumi sono considerati un cibo sano, da consigliare, ma spesso si evitano perché ci gonfiano a livello addominale e ci appesantiscono. La colpa è degli oligosaccaridi, glucidi biologicamente attivi, che nell’intestino crasso fermentano e producono metano, anidride carbonica e gas vari. E' noto che, arachidi, fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, fagiolini, soia sono stati introdotti nell’alimentazione umana poche migliaia di anni fa e, come i latticini e i cereali, sono mal tollerati dal nostro organismo.
Stiamo parlando di alimenti inadatti all’uomo anche perché devono essere cucinati a lungo per poter diventare commestibili, per cui il valore biologico dei legumi è decisamente inferiore a quello delle proteine di origine animale. Ad esempio, una mezza tazza di legumi contiene 5-10 gr di proteine e 20-30 gr di carboidrati, il che significa che la proteina viene fornita con il triplo quasi di carboidrati. Le proteine dei legumi sono povere di metionina e cisteina, due aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Inoltre, se da un lato sono proteine meno digeribili, dall’altro, circa un terzo resta intrappolato nella fibra e non è disponibile.
Molti vegetariani usano molta soia per ricavare proteine, ma i fagioli di soia aumentano il fabbisogno di retinolo A e vitamina D, importanti vitamine liposolubili che si trovano solo in alimenti di origine animale. Ovviamente, mangiare legumi di tanto in tanto non porta a immediati effetti negativi; escludendo gravi intolleranze, conta l’effetto cumulativo le cui conseguenze si manifesteranno su tutto l’organismo sul medio-lungo periodo.
Ora vediamo cosa succede: i legumi sono ricchi di “antinutrienti” che ne ostacolano la digestione. Tra le sostanze nocive contenute nei legumi sono da menzionare prima di tutto “i fitati” e lasciar germogliare i legumi ne abbassa solo un po’ la concentrazione. Queste sostanze impediscono l’assorbimento dei minerali, per cui l’organismo ne assimila appena un quinto di quelli disponibili.
Insomma, chi mangia troppi legumi va incontro a pericolose carenze di ferro, zinco, calcio, magnesio. “L’antitripsina” inibisce l’azione della tripsina, che è un enzima necessario a digerire le proteine. Le “ascorbasi”, che troviamo nei fagiolini, legumi freschi, distruggono l’acido ascorbico (vitamina C). Nei fagioli è stata individuata un’anti-vitamina E.
Le emoagglutinine inibiscono una gran quantità di enzimi che ci permettono di digerire le proteine che fortunatamente vengono distrutte dal calore. Lectine e saponine rappresentano una difesa della pianta contro i parassiti. Ma nell’uomo provocano meteorismo schiumoso, riescono a superare la barriera intestinale e immettersi nel sangue, dove possono rompere la membrana cellulare dei globuli rossi (emolisi).
In alcuni legumi come ceci, fave e il fagiolo di Lima determinate sostanze tossiche inibiscono la formazione di ATP (adenosina trifosfato) che fornisce energia per tutti i processi del nostro organismo.
Le arachidi possono reagire con l’Aspergillus flavus, una muffa che cresce sulla superficie dei legumi, dando il via alla formazione di aflatossine, sostanze tossiche considerate oggi il più potente e conosciuto cancerogeno. Le lectine sono un mix di proteine e carboidrati che possono legarsi a quasi tutti i tessuti del nostro corpo e causarne la distruzione. Le lectine aumentano la permeabilità intestinale, cosicché, proteine del cibo solo parzialmente digerite e resti di batteri intestinali si riversano nel sangue.
Normalmente il sistema immunitario riesce a far piazza pulita di questi invasori ma le lectine e le saponine contenute nei legumi ne facilitano, purtroppo, la penetrazione nell’intestino. Poiché molti frammenti di comuni batteri intestinali assomigliano ad alcune proteine del sistema immunitario, essendo costituiti dalle stesse componenti molecolari, fanno confondere il sistema immunitario che attacca i tessuti sani.
Ma con alcune precauzioni, ossia tenere a bagno, far germogliare, fermentare e cuocere a lungo, i danni dal consumo di legumi possono essere ridotti, ma non eliminati del tutto. La cosa più importante da tenere a mente è che i legumi rispetto a cibi quali carne, pesce, frutta e verdura sono generalmente inferiori dal punto di vista nutrizionale e della “bio-disponibilità”, sia delle proteine che dei minerali.
E dal momento che il miglior progetto sul quale potremo mai lavorare è il nostro corpo, come affermava Oscar Wilde, “La salute è il primo dovere della vita”.
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